Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу
1. Вступительная часть.
- построение л/с.
- проверка внешнего вида, снаряжения.
- объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ
Инструктаж по ОТ и ТБ:
- упражнения выполняются в спортивной форме;
- к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
- тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
- оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
- разминка.
2. Подготовительная часть.
Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.
1 | Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо | 5 раз | Упражнение для мышц шеи |
2 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад | 5 раз | Упражнения для разминки мышц спины |
3 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад. | 10 раз | Упражнение для мышц плечевого пояса |
4 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево | 10 раз10 раз. | Упражнения для разминки мышц таза |
5 | И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук | 10 раз | Упражнения для мышц груди |
6 | И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног | 10 раз | Упражнение для мышц пресса |
7 | И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди. | 5 раз | Упражнения для мышц бедра |
8 | И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать | 10 наклонов | Упражнения на растяжение мышц |
3. Основная часть
Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:
Возрастная группа | Мужчины |
1 | до 25 лет |
2 | от 25 до 30 лет |
3 | от 30 до 35 лет |
4 | от 35 до 40 лет |
5 | от 40 до 45 лет |
6 | от 45 до 50 лет |
7 | от 50 лет и старше |
(Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки. (Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)
Упражнения | Оценка | Возрастные группы (мужчины) | ||||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | ||
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) | удовлетворительно | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 | 20 |
хорошо | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 | |
отлично | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 |