Наклон туловища вперед из положения лежа
МЕТОДИЧЕСКИЙ ПЛАН
проведения занятий по физической подготовке
с работниками дежурного караула ПЧ № 146
Физическая подготовка: Тема №13.1.7: Наклон туловища вперед из положения лежа.
Отработка норматива по физической подготовке: Норматив №2.2: Наклон туловища вперед (количество раз в минуту).
Вид занятия: практическое Отводимое время: 1 учебный час
Цель занятия: приобретение и закрепление навыков работы
Литература, используемая при проведении занятия:
- Приказ МЧС Россия от 30.032011 № 153 (с изменениями Приказа МЧС России от 26.072016 № 402);
- интернет ресурсы
Инструктаж по правилам охраны труда:
Предупреждение травматизма обеспечивается:
- тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
- проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
- поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины; заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
- учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
- постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
- соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.
Ход занятия и расчет учебного времени
I. Вводная часть (время) 3 мин.
- построение личного состава и прием рапорта;
- проверка готовности учебной группы и состояния места проведения занятия;
- доведение до обучаемых содержания целей, задач, учебных вопросов занятия и очередности их изучения;
- проверки знания вопросов темы, уставных положений, правил охраны труда.
II. Подготовительная часть (время) 7 мин.
Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия:
| Номер упражнения | Описание упражнения в терминологии | Количество повторений | Назначение упражнения (воздействие) | Методические указания (на что обратить внимание) |
| 1 | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо | 5 раз | Упражнение для мышц шеи | - |
| 2 | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад | 5 раз | Упражнения для разминки мышц спины | - |
| 3 | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо | 5 раз | Упражнения для разминки мышц таза. | - |
| 4 | Исходное положение – сидя углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног | 5 раз | Упражнение для мышц пресса | - |
| 5 | Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать. | 5 наклонов | Упражнения на растяжение мышц. | - |
| 6 | Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди. | 5 раз | Упражнения для мышц бедра. | - |
| Основные элементы занятия, учебные вопросы и время на их отработку | Действия руководителя занятия и помощника | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:
(Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402) Упражнение «Наклон туловища вперед» выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в "замок", ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног.
Приведение организма в относительно спокойное состояние. Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить. Эти упражнения помогут организму восстановиться. Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед. Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой. Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой. |
Руководитель следит за правильностью выполнения задания | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||